Trang chủ Công nghệ xe Giá xe máy Giá xe ô tô Việt Nam Giải Trí Khám phá Slide show Tin hay Tin nổi bật Tin Tức Xe Hơi Tin tức đọc nhiều nhất Tư vấn xe Video Xe hơi cười Xe máy Xe ô tô độ Đánh Giá Xe Đời Sống Ẩm thực Androi Ảnh Đẹp Blogspot Câu đố vui Câu nói hay Chia Sẻ Kinh Nghiệm Thú Nuôi Chưa được phân loại Du lịch nước ngoài Du lịch Việt Nam Điện thoại Facebook Game Game lậu Game Offline Giải mã giấc mơ Giáo dục Hình xăm đẹp Hỏi & Đáp Hướng dẫn IOS Kinh nghiệm du lịch Mac Mạng xã hội Máy tính Máy xây dựng Mẹ & Bé Mod Khung Viền LoL Mod Map LoL Mod skin lol 2.9 Mod Tướng LoL Ngoài lề Nội Thất Gỗ Stt facebook Thiết Bị Nhà Bếp Thời trang Tin tức công nghệ Tin Tức LMHT Văn mẫu Văn mẫu THCS Văn mẫu THPT Văn mẫu tiểu học Window phone Windows Wordpress Xe máy Bảng giá xe C Class Chevrolet CLA Class Đại lý xe Đánh giá xe E Class ES Ford Ford Ecosport Ford Transit G Class GLA Class GLC Class GLE Class GLS Class Góc tư vấn Hãng xe Honda Hot Hyundai Isuzu KIA Land Rover Lexus Maybach Mazda Mercedes-Benz MINI Cooper Mitsubishi Peugeot Phụ kiện xe S Class So sánh xe Suzuki Tin tức sự kiện Toyota Toyota Camry Toyota Corolla Altis Toyota Hiace Toyota Innova Toyota Vios Tư vấn phong thủy Tư vấn tài chính Volvo Xe thương mại Thuốc bổ Thuốc bôi Thuốc giảm đau Thuốc hô hấp Thuốc khác Thuốc kháng sinh Thuốc lá Thuốc nhỏ mắt Thuốc phụ khoa Thuốc thần kinh Thuốc tiêu hóa Thuốc tim mạch Thuốc trị mụn Thuốc xương khớp Uncategorized Ăn dặm Bài thuốc quý Bệnh gan Bệnh lý Bệnh ở trẻ nhỏ Bệnh phổi Bệnh tay chân miệng Bệnh tiểu đường Bệnh ung thư Bệnh viện từ dũ Chiều cao Dinh dưỡng dinh duong cho ba bau Giảm cân HIV Hôi miệng Kiến thức Mang thai Nuôi con Rối loạn tiêu hóa Sau sinh Sốt siêu vi Sốt xuất huyết Sữa Abbott Sữa bầu Sữa cho trẻ sơ sinh Sữa Ensure Sữa Meiji Sữa Morinaga Sữa Similac Tập gym Thông tin bệnh viện Tiêm ngừa Viêm họng hạt C-Pop Co-ed Groups J-Pop Korean Actors Korean Actresses Kpop - Who Wore it Better? Kpop Boy Groups Kpop Duets Kpop Facts Kpop Girl Groups Kpop Polls Kpop Quizzes Kpop Ships /OTP Member profiles Solo Singers Uncategorized

Lịch tập gym cho người gầy kèm chế độ ăn gợi ý

2017-08-23 08:16 6960
Khi mới bắt đầu tập gym, những người có thể tạng gầy không nên ngay lập tức bắt đầu tập luyện với cường độ cao và tập luyện với kỹ thuật đúng để không gây chấn thương. Những bài tập Squat, Bench Press và Deadlift là những bài tập cơ bản, kết hợp vận động tay, chân, vai trước vai sau, kèm theo đó là chế độ ăn uống hợp lí, chúng sẽ giúp bạn tăng cân dần dần. Nguyên tắc tập luyện cho người tập gym Tránh tập luyện hai… Chi tiết »

Khi mới bắt đầu tập gym, những người có thể tạng gầy không nên ngay lập tức bắt đầu tập luyện với cường độ cao và tập luyện với kỹ thuật đúng để không gây chấn thương. Những bài tập Squat, Bench Press và Deadlift là những bài tập cơ bản, kết hợp vận động tay, chân, vai trước vai sau, kèm theo đó là chế độ ăn uống hợp lí, chúng sẽ giúp bạn tăng cân dần dần.

Nguyên tắc tập luyện cho người tập gym

Tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ

Với những nhóm cơ tập luyện với một cường độ không cao hay nhóm cơ phụ thì bạn có thể cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập. Riêng với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn thì bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình trong tuần sau khi đã tập luyện từ 4 đếp 6 bài tập/buổi tập.

Tương tự, bạn nên cho cơ tay trước và sau nghỉ ngơi khoảng 48 giờ trong bài tập cơ lưng. Nhất định không được tập cơ tay trước và sau sau ngày tập cơ vai và tránh tập cơ ngực, cơ lưng sau ngày tập cơ tay trước và sau.

Bạn cũng nên tránh tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tục và nên tập các nhóm cơ chính trước các nhóm cơ phụ. Riêng cơ bụng thì nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10 – 15 phút và nên tập 3 buổi/tuần.

Nguyên tắc tập luyện các nhóm cơ trên cơ thể

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ chính này thì nó sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ cho nó. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau, với lưng – xô thì nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay, còn mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.

Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn.

Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô. Còn các nhóm cơ mông và chân trong lịch tập thể hình trong tuần sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

 

Cường độ tập vừa phải và thích hợp

Bạn nên để mức tạ vừa phải sao cho bạn có thể thực hiện được từ 8 – 12 lần mỗi hiệp. Không nên để tạ nặng quá hoặc quá nhẹ nhé.

Lịch tập thể hình chuẩn giúp phát triển tối đa cơ bắp

Lịch tập thể hình cho người tập lâu năm

Đối với các bạn tập cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn thì các bạn nên chỉ tập 2 buổi/1 tuần để nhóm cơ đó được nghỉ 72 tiếng

    Thứ 2, 5: Tập ngực, vai, tay sau. Thứ 3, 6: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay. Thứ 4, 7: Bài tập cho chân/mông.

Với cơ bụng thì bạn có thể tập vào thời gian cuối của các buổi 2, 4 và 6.

    Chủ nhật: Dành thời gian để nghỉ ngơi.

lich-tap-gym-tang-co-bap-2

Lịch tập thể hình cho người mới tập

Lịch chia 6 buổi 1 tuần, các cơ cần được nghỉ 48 tiếng, để được hồi phục bắt đầu cho ngày tiếp theo.

    Thứ 2, 4, 6: Tập ngực, vai, tay sau, bụng. Thứ 3, 5, 7: Tập lưng – xô, tay trước, cẳng tay, chân. Chủ nhật: Dành thời gian cho nghỉ ngơi.

Lịch tập gym cho người gầy tăng cân 

    Thứ 2: Ngực, tay sau Thứ 3: Lưng, tay trước Thứ 4: Chân, bắp chân Thứ 5: Vai, cầu vai Thứ 6: Tay trước, tay sau Thứ 7: Chân, bắp chân Chủ nhật: Nghỉ

Tập bụng hãy tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.

Khi tới những giai đoạn siết cơ, bạn thay đổi lịch tập gym của mình như sau

    Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng Ngày 3: Chân, bắp chân Ngày 4: Nghỉ: Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.

Sau các buổi tập nên thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Chế độ ăn chuẩn mực cho người tập gym

    Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng Mass Gainer + 100g Yến Mạch Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu) Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước

lich-tap-gym-tang-co-bap-1

    Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo Đừng phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung, hãy ăn đồ ăn thật

Thực hiện lịch tập gym đều đặn 6 ngày/ tuần cùng chế độ ăn uống hợp lí, chia làm những bữa nhỏ (8 bữa/ ngày), không lạm dụng những thực phẩm bổ sung sẽ giúp bạn tăng cân vừa đủ và khỏe mạnh.

Tu khoa:

    lịch tập gym cho người gầy mới tập giáo trình tập gym cho người gầy tập gym cho người gầy nữ tập gym đúng cách để tăng cân